作者：九叔
来源：39健康网（ID：health39net）
许多老司机天天催叔讲“姿势”
(资料图片)
但要看你的“硬件”配不配啊
今天就跟大家聊聊
如何通过锻炼，化身猛男？！
有一说一
现代人除了嘴比较硬外
其他部位都不太行
想要变身猛男，干点大事
最关键的是提高你的身体素质
锻炼腰腹腿，能让你变猛
在生命大和谐运动中
无论哪种姿势
身体的发力部位都离不开
腰腹部和大腿
腰腹的肌肉发达
能让我们更好地对腰部进行掌控
变换姿势时
就更具有力量、稳定性以及持久度
不会过早疲惫
而腿部肌肉
则是身体的“发动机”
在身体中占比达60%
能够配合身体各个部位发力
研究证明
腿部肌肉发达
可促进雄性激素的分泌
雄激素不仅能使丁丁变得更硬
还能促进全身的肌肉合成
提高肌肉力量
如何锻炼腰腹和腿？
贴心的我已给大家准备了一套方案
包含7个基础的动作
在家就能练，不用任何器械
1、平板开合跳
这个动作能锻炼我们的核心肌肉群
包括腰腹、骨盆髋关节等部位
做法：
上半身保持平板支撑姿势
向两侧跳开双腿，然后跳回初始位置
频率：
每天做3组，1组20~30次
2、摸膝
摸膝能增大腹部肌肉体积
增强腹部力量
做法：
仰卧，屈双膝呈90度
双手放在大腿前侧
向上卷腹，双手触摸膝盖后还原
注意：
要用腰腹力量，脖子不要用力
频率：
每天做3组，1组20~30次
3、俯身登山
这个动作主要锻炼的是
腿部、胯部和臀部的肌肉
做法：
先让身体处于俯卧撑的姿势，
两腿交替向上做登山动作
注意：
屁股不要撅得太高
频率：
每天做3组，1组保持30~40秒
4、深蹲
深蹲被称为训练动作之王
因为它可同时锻炼腿部所有肌肉
以及臀部和下背部的部分肌肉
做法：
双脚与肩同宽，背部挺直，慢慢向下蹲
当大腿与小腿呈90°角的时候起身
注意：
下蹲速度不要过快，以免损伤膝盖
频率：
每天做3组，1组20~30次
5、弓箭步跳
这个动作能强化双腿力量
增强肱四头肌和臀大肌的爆发力
也可以锻炼到腰腹的平衡能力
及身体的协调能力
做法：
两脚前后开立成弓箭步，迅速向上跳起
在空中双腿前后交换
频率：
每天做3组，1组15~20次交替
6、对侧卷腹
这个动作主要用作
补充锻炼腹斜肌
做法：
仰卧姿势，卷腹时手脚同时上抬
左手摸右腿，右手摸左腿
注意：
脖子不要用力
频率：
每天做3组，1组20~30次
7、波比跳
可锻炼全身70%以上的肌肉
对于增强心肺功能也非常有帮助
做法：
深蹲、俯卧撑、跳跃动作组合而成
频率：
每天做3组，1组15~20次
以上每个动作间休息20秒钟
完成一整组大概是8~10分钟
新手可以先做一组适应节奏
再逐渐增加组次
健身，一定要坚持
健身是个长期的事情
很多人只是偶尔兴起练一次
就想达到效果
肌肉有一定的增长规律
初次锻炼后肌肉有一段恢复期
如果此时中断或间隔训练
肌肉很易回到锻炼前状态
而若你可持续坚持锻炼
则可在肌肉超量恢复期稳定肌肉
逐渐增加肌肉量
那么自然就会越来越猛
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参考资料：
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